Na co to plan?? Ja strzelam ze na mase no a wiec: 1. Ćwicz jedną grupę raz w tygodniu: a) klatka+tric+brzuch b) plecy+biceps c) nogi+barki 2. Dni dobre, właśnie najlepiej ćwiczyć co drugi dzień. 3. Powiedz coś więcej o sobie.
[...] tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? 1a - regularnie 3 lata 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe), -ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy [...]
Natalko, Już 6 tydzień ćwiczę wg Twojj rozpiski. Zwiększam stopniowo obciążenie i jakoś mi idzie z tym żelastwem . Ale chciałabym się uśmiechnąć o kolejny plan. Nadal 3 razy w tygodniu. Będę wdzięczna. A panowie na siłowni chyba już się pogodzili, że krzątam się to tu to tam i podbieram im sprzęt . Już widzę efekty, plecy powoli się rzeźbią, [...]
Ten plan jest od ciebie Traktor71. Czy mogę go zmodyfikować wrzucając zamiast 'MC' - 'Unoszenie tułowia z opadu z cieżarem'? Zamiast przysiadu w planie B dałbym 'thruster', tylko wtedy msuaiłbym chyba wyrzucić 'wyciskanie w staniu'. Co dać w zamian, albo może tyle starczy? A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na [...]
[...] 6) lekkie aeroby możesz robić- czyli możesz sobie spokojnie po parku pobiegać, ale pompki itp. sobie odpuść Zgaduje, że twoja dziewczyna jest zupełnie początkująca, dlatego plan dla nie powinien byc ciut inny niż dla ciebie. Druga sprawa, podejrzewam że techniki też nie ma zabardzo opanowanej, wiec dla niej wprowadzenie typu obwodówka, byłoby [...]
[...] tutaj dolozne 2kg, ogolnie poszlo ladnie) Na koniec rolowanie tylnej tasmy (tj lydki, dwuglowy, posladkowy i prostowniki) + rozciaganie Planuje za okolo miesiac wejsc inny plan trening cos ala przod tyl albo gora dol i zostawic 4dni treningowe, licze ze podbiajac jeszcze kcal i wchodzac na ten system zrobie lepszy postepy w sile i masie, plus [...]
jeżeli dobrze pojąłem co to są ćwiczenia izolowane i złożone i sotsując Wasze rady to plan powinien wyglądać tak: *klata(3 ćwiczenia) -wyciskanie leżąc na ławeczce poziomej (20,15,12,10) -rozpiętki na ławeczce poziomej(4x15) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (20,15,12,10) *triceps(2 ćwiczenia) -prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu [...]
Łap taki plan, jesli chcesz cos w nim zmienic to smiealo zmieniaj :D DZIEŃ 1: 3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony NOGI+BARKI+BRZUCH 1.przysiad z obciążeniem-sztanga 3x12 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 3x12 4.wyciskanie sztangielek w górę,siedząc 3x12 [...]
z tym wydechem/wdechem masz racje cos mi sie pomylilo, a co do Twojego pytania o plan treningowy w poprzednim poscie to ja bym sobie wybral po jednym ulubionym cwiczeniu na kazda partie, a podzial moze taki: 1 dzien - klata, tric, nogi, brzuch 2 dzien - plecy, bary, bic, brzuch 10 powtorzen, 2 sek wznos, 4 opuszczenie mam zamiar cos takiego robic [...]
[...] seri wysciskanie glawa w dol 3 serie wyciskanie waskie 3 serie pompki na poreczach 4 serie tric na wyciagu 3 serie 3 dzien martwy 7-9 seri unoszenie tulowia na lawce rzymskiej 3 serie wioslowanie sztanga 3 serie wznosy sztangi na biceps 4 serie wznosy hantli naprzemiennie 3 serie brzuch na wyciagu 4 serie moze to nie najlepszy plan ale sila idzie
zresztą myślę że może być też ten plan traktora: A - przysiad 5x5 - wyciskanie na ławce 5x5 - wiosłowanie 5x5 - pompki na poręczach (lub zwykle pompki-łokcie blisko tułowia) 3x max ilość powt. + łydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drążek (podchwytem) 3 x max ilość powt. + [...]
Dzięki za odpowiedzi. I jeszcze jedna prośba. To jest mój plan treningowy. Mam cienki środek klatki. Co zmienilibyście w nim żeby usunąć ten mankament? A Klatka piersiowa : - wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 – 9 – 6 Barki : - wyciskanie hantli 2 x 12 - 9 Tricepsy : - pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9 Plecy : - martwy [...]
[...] (rzadko) Staż:2 miesiące odstaw kreatynę, weź się za michę. Wagę masz niską, więc łatwo będzie dostarczyć DO 2g białka na kilogram ciała z naturalnych produktów. Znajdź plan, gdzie są wszystkie partie mięśniowe trenowane w jednym dniu, same podstawowe ćwiczenia. już Ci napiszę przysiady ze sztangą 3x12 wiosłowanie sztangą 3x12 Martwy ciąg [...]
[...] sie na hantle... co do tego zajezdzania sie to zejde z ilosci serii na rzecz ciezaru chyba... nie wale full ciezaru bonie mam asekuracji :D zamieszcze tu od razu moj plan zeby forum nie zasyfiac- jak cos to poprawcie wtorek klatka + biceps wyciskanie na prostej 12 10 8 6 progres rozpiętki na prostej 10 10 10 10 wyciskanie hantelek na [...]
Push/pull/nogi na redukcje Moze ktos spojrzec na ten plan i cos podpowiedziec ;) Probowalem ulozyc push/pull/nogi na redukcje dla siebie i zony ( lubimy cwiczyc razem ) zeby zmniejszyc BF na bazie planu Virena - jest strone wczesniej i nie wiem czy sie za to dobrze zabralem . Chce nim poleciec wlasnie po planie Virena Cwiczenia dobieralem tak , [...]
dobra mam oba plany :) wydaje mi sie ze bedzie dobrze: ) PLAN A Nogi suwnica Wspięcia na palce w siadzie na maszynie Plecy Unoszenie tułowia z opadu klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
Najlepiej krótki plan: A Przysiad 4 serie Wyciskanie na ławce 4 serie Wiosło 4 serie Coś na triceps 3-4 serie B Martwy 4 serie Drążek 4 serie Wyciskanie na barki 4 serie Coś na biceps 3-4 serie Do tego obowiązkowo brzuch. Warto dołożyć kaptury.
[...] zamiar ćwiczyć rano tzn: - rozgrzewka: krótki bieg ok. 5 min. na siłownie / siłownia pod gołym niebem dla odmiany na okres wakacji :) / + rozgrzanie stawów i mięsni A oto plan: poniedziałek, łączna ilość serii- ok. 38 Uda 1) wyprosty nóg w siadzie 4x12 2) przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8, 1<2<3=4 3) uginanie nogi z [...]
[...] aerobowa na rowerze. Oczywiscie dobrze byloby gdybys jednak zdecydowal sie na cwiczenia silowe, jezeli nie wchodzi w rachube klasyczna silownia, to moze zdecydowalbys sie na plan domowy. raz ze dodatkowo bedziesz palil kalorie na treningu to jeszcze, moze uda ci sie wzmocnic i uratowac troche misni, ktore bedziesz spalal odchudzajac sie, a ktore [...]
Zrob miesiac/dwa treningu ACT, link podany wyzej. Do tego dieta redukcyjna+trening areobowy. Ten plan co podales jest zly, nie ma w nim cwiczen na biceps i triceps. Jak skonczysz act /i bedziesz chcial sie masowac/ to cwicz trening dzielony na mase wg schematu: klatka+triceps+brzuch plecy+biceps+przedramiona barki+nogi+brzuch Do tego dieta na [...]